※ケガの歩き出した10月
マラソンのトレーニングは歩くことが基本になります。
私がマラソンのトレーニングを本格的に始めたのが、2021年8月29日。
その後、すぐにケガで走れなくなってしまい1カ月ほど走ることができませんでした。
そこから復活に向けたトレーニングの第一歩は、歩くことから始めています。
ケガから始まったマラソンのトレーニング
マラソンのトレーニングを始める前は、週に5日走っていました。
ただ、基本は30分のジョギングをするくらいで、本格的なマラソンのトレーニングに足りない状態です。
そこから、マラソンのトレーニングで30kmのランニングやトレイルランをしましたが、これが大きく失敗。
これまでのトレーニング不足により、右膝が痛くなり大きく腫れて、走るのはもちろん、歩くことも厳しく、MRI検査を行った結果、1カ月ほどの安静を余儀なくされました。
大事には至りませんでしたが、結果的に歩けるようになるまで26日、走れるようになったのは、42日後の10月24日です。
歩く⇒走る
このときのケガで筋力不足とオーバーワークを感じたので、まずは歩くことから始めました。
マラソンを始めるトレーニングでは、心肺機能よりも足づくりが優先されます。
これは、特に市民ランナーレベルなら、マラソンで苦戦するのは心肺機能よりも足が止まってしまうことによるタイムロスが大きく、42kmを走りきる筋力が必要です。
以前、高橋尚子選手がマラソンのトレーニングを始める前のトレーニングとして、7時間くらい歩くというのを聞きました。
私の場合は、1kmのウォーキングから始めて、5km、10kmまで距離を伸ばしています。
歩く＋走る
歩き出して2週間ほどで膝が完全に治り、ジョギングまでできるようになりました。
ただ、ここでも焦らず歩くこととジョギングを交互に行うトレーニングをはさんで、最終的にジョギングだけに切り替えています。
具体的には、
10分歩く⇒10分走る⇒10分歩く
10分歩く⇒20分走る⇒10分歩く
15分走る⇒10分歩く⇒15分走る
など、いきなり走るだけのトレーニングにならないよう、足の状況を見ながらトレーニングをしていました。
このトレーニングは、これから走ってみたい方におススメのトレーニング。
これまで走ったことのない方が、30分連続して走るのは難しく、負担も大きくなるので、ケガのリスクも増えます。
まずは、30分動き続けることを目標に、歩くことから始めて、徐々に走ることも組み入れて身体をならしていきましょう。
筋トレ
歩くことができるようになったときから、筋トレも始めました。
筋トレの種類は、日々行っている腹筋に加えて、スクワットやランジなどを行い、太ももの前と後ろ、おしりの筋肉を強化。
これは、マラソンに向けたトレーニングでもありますが、42日間走れなかったため筋力の低下も感じたため、始めています。
普段走っている方はもちろん、走らない方も1カ月以上まともに動かないとかなりの筋力が落ちます。
そのため、まずは身体をもとの状態に戻すことから始めました。
ここでも、トレーニングのやりすぎには注意しています。
まとめ
運動能力を高めていく過程では、神経系や心肺機能、筋力の強化が必要になりますが、マラソンではまずは筋力の強化が必要と考えています。
ここでいう筋力は、重いものを持てるパワーよりも、継続的に動けるパワー。
そこを強化するために、歩くトレーニングは効果が高く、これまで運動をしてこなかった方も始めやすいトレーニングになります。
もし、これからマラソンを始めたいと思う方は、まずは歩くトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
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