フルマラソンに出るときは、ハーフマラソンを練習の位置づけとして走るようにしています。
過去にフルマラソンのベストを出したときも、1カ月ほど前にハーフマラソンを走りました。
今回は、ハーフマラソンの走り方、フルマラソンに対する位置づけについて書いておきますので、これからフルマラソンに挑戦する方の参考になれば。
ハーフマラソンタイムからフルマラソンの参考タイムを出す
ハーフマラソンは、名前の通りフルマラソンの半分の距離で、21.0975kmを走ります。
フルマラソンほど、ダメージは残らず、距離に対する不安の解消や、フルマラソンの参考タイムとして役に立つので練習の一環として出てみることをおススメします。
更に、マラソンのスピード練習としても役に立つでしょう。
まず、ハーフマラソンのタイムから、フルマラソンの参考タイムを出すために、『ジャックダニエルズのVDOTランニング電卓』を使ってみます。
https://runsmartproject.com/calculator/
ジャックダニエルズのVDOTランニング電卓の詳細説明は省きますが、簡単に書くとVDOTは最大酸素摂取量(VO2max)の略語であり、ハーフマラソンのタイムから最大酸素摂取量を導き出し、フルマラソンの参考タイムをだすもの。
私の場合だと、1時間21分53秒でハーフマラソンを走りましたので（2022年1月31日の大阪ハーフマラソン）、VDOTは56.9。
これにより、ペース走やインターバルトレーニングの設定タイムを出すことができるので、練習メニューの組み立てとしても役立ちます。
5kmや10kmのレースからも、フルマラソンの参考タイムを出すことはできますが、短い距離が得意な方は、フルマラソンの参考タイムが早く出てしまうので、ハーフマラソンで計算してみましょう。
ハーフマラソンの目的
ハーフマラソンの目的として、私は
・試合に慣れる
・ひとりで走る練習
・後半のペースアップ
を持っています。
試合に慣れる
試合は練習とは異なり、独特の雰囲気やレースが始まるまでの流れに慣れておくことは欠かせません。
練習だと、自分のタイミングで走り出すことができて、着替えや準備運動も自分で決めることができます。
ただ、試合になると走り出す30分前にはスタートラインに並んでおかなくてはならず、冬場に試合が多いフルマラソンだと、走る前に身体が冷えてしまうこともあるでしょう。
身体を冷やさない工夫をしたり、試合が始まるまでの待ち時間をどのように過ごすかを考えるためにも、実際の試合で経験しておくことが欠かせません。
私は走り出すまでの寒さ対策として、ホッカイロを持ってスタート地点で待機しておき、走り出してからゴミ箱に捨てるようにしています。
ひとりで走る練習
ひとりで走る練習が不足している場合は、ハーフマラソンを練習にします。
記録を狙っていくためには、集団で走ることも必要ですが、フルマラソンはひとりで走りきる力が必要です。
特に、フルマラソンだと30km以降は集団で走ることが少なくなり、自分のペースを守りながら、ひとりで走り切るメンタルが欠かせません。
ハーフマラソンだと、集団で走る状況を作ることもできますが、あえてひとりで走れる状況を作り（又は、集団の先頭を引っ張り）、自分のペースを守る練習をしてみましょう。
後半のペースアップ
ハーフマラソンでは、15kmからの5kmのタイムがいちばん速くなるように走っています。（速くならないこともありますが）
後半のペースアップをする走りは、ネガティブスプリットと言って、前半はスピードを抑えて、後半に徐々にペースアップをする走り方。
フルマラソンでは、前半（特に5km）は人が多く、いきなり自分のペースで走り出すことができません。
ここで焦って前にいこうとすると、体力の消耗につながってしまいます。
前半は落ち着いて入り、徐々に自分のペースに持っていくことが、フルマラソンでは重要となるので、ハーフマラソンでもネガティブスプリットの練習をしておきましょう。
まとめ
ハーフマラソンは
・フルマラソンの参考タイムになる
・試合に慣れる
・ひとりで走る練習
・後半のペースアップ
に役に立ちます。
ハーフマラソンでいい記録を出したからと言っても、フルマラソンは別物であることに変わりはありませんが、参考としていい練習になります。
これからフルマラソンに挑戦される方は、いちどハーフマラソンにも出てみてはいかがでしょうか。
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