マラソン大会にはフルマラソン、ハーフマラソン、10km、5kmの距離が多く、初めてマラソン大会に出る方は5kmの部に出る方が多いでしょう。
慣れてきたら、10kmやハーフマラソン、いずれはフルマラソンに挑戦したいと考えている方もいるのではないでしょうか。
今回は、10kmのマラソン大会に挑戦する方向けて2カ月で準備するためのトレーニングを考えてみましので、参考にしていただければ。
逆算したスケジュール
大会に向けて大切なのは逆算したスケジュール。
健康目的でジョギングをするなら、目的を作ることが大切です。
例えば、ダイエットするなら、何のためにダイエットをするか。ダイエットすることでどのようなことが達成できるかなど、目的を決めることで結果的に健康になっていくのではないでしょうか。
大会に向けてのトレーニングは、目的は決まっているので、当日までに何をしていくかを決めなくてはいけません。
そのためには、いつ、何を、どのくらいの量又は質で行うか、迷いなくトレーニングに取り組むために、スケジュールが必要となってきます。
大会を目指すなら、まずはスケジュールを先に決めてトレーニングを始めていきましょう。
具体的なトレーニングスケジュール
大会が5月22日（日）に行われると仮定してトレーニングを書いてみます。
まずは、準備期でトレーニングをするための準備をしていき、トレーニング期で10kmを走るための本格的なトレーニングをします。
その後、大会に向けて調整期に入っていきましょう。
【週ごとのトレーニング】
3月21日（月）～27日（日）：準備期
3月28日（月）～4月3日（日）：準備期
4月4日（月）～10日（日）：準備期
4月11日（月）～17日（日）：トレーニング期
4月18日（月）～24日（日）：トレーニング期
4月25日（月）～5月1日（日）：トレーニング期
5月2日（月）～5月8日（日）：調整期
5月9日（月）～5月15日（日）：調整期
5月16日（月）～5月22日（日）：調整期
トレーニング頻度
トレーニングの頻度は、週に2〜3回を目指します。
天候や体調、仕事によってできないときがありますので、無理せずに続けられる頻度を設定していきましょう。
トレーニングは、頻度よりもトレーニング内容が重要だと考えています。
実際に、私が数年前に走った京都マラソンは、週1〜2回のトレーニングで完走することができました。
トレーニングは頻度よりも、内容を重視していきましょう。
準備期
準備期を3週間とっているのは、身体を動かす習慣を作るためです。
まずは、3週間を通して運動する習慣を作りつつ、40分間動き続けることに慣れていきましょう。
頻度の目標は週に3回で、1回当たりの目安は40分。
走れそうであれば、
①10分歩く⇒10分走る：2セット
②5分歩く⇒15分走る：2セット
③5分歩く⇒30分走る⇒5分歩く
など、走る時間を徐々に増やしていきます。
走るときのペースは1kmあたり6分〜7分を目安に走りましょう。
ここではトレーニング期に向けての準備になるため、3週間で③ができるようになることを目標にします。
注意点
準備期間の注意点は、ケガです。
準備期間にトレーニングの量や負荷を上げるとケガをする可能性が上がるため、調子がいいと感じても、量を増やさないようにしましょう。
本格的なトレーニングは、トレーニング期に実施していきますので、ここでは余裕を持って取り組んで頂ければ大丈夫です。
トレーニング期に続きます。
【新体験】
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