マラソンのトレーニングでは、距離が分かるコースを選んで走っています。
今はGPSで距離が分かる時計も出ていますが、私は距離の分かる公園や自分で実際に距離を測ってコースを作って走っています。
マラソンのトレーニング方法
マラソンのトレーニング方法はいくつかあります。
私が主に行っているトレーニングは次の4つ。
・ゆっくり長く走る：LSD
・リラックスして走る：ジョギング
・レースペースかそれよりも早く走る：インターバル
・一定ペースで走る：ペース走
この4つを組み合わせてトレーニングメニューを組み立てており、トレーニングの基本は継続。
目一杯まで追い込まないようにして、ケガをしないことを重視しています。
トレーニングで追い込みすぎると、ケガや体調不良になってしまうので、少し物足りないくらいが継続にはちょうどいいのではないでしょうか。
距離が分かる場所を選ぶ理由
前述のトレーニング中でも、インターバルとペース走は必ず距離の分かる場所でトレーニングをしています。
理由は2つ。
・身体にペース感覚を覚えさせるため
・トレーニングのタイムを上げすぎないため
身体にペース感覚を覚えさせるため
マラソンは楽なときも、苦しいときも、一定のペースを保って走ったほうがタイムが良くなります。
前半でスピードを上げすぎて後半タイムを落としても、前半スピードを抑えすぎてリズムに乗れなくてもタイムを伸ばすことは難しいでしょう。
一定のペースで走るためには、身体にペース感覚を覚えさせる必要があります。
そのためには、1kmを何分で走っているか、繰り返しトレーニングして身体にペース感覚を覚えさせる必要があるので、距離が分かる場所をあえて選んでいます。
もう少し細かく話すと、1kmのインターバルなら、100mずつも一定になるようにしたほうがペース感覚が身に付きやすくなるでしょう。
下記は、1kmのタイムに合わせた100mのタイムになりますので、参考までに。
1km：3分⇒100m：18秒
1km：4分⇒100m：24秒
1km：5分⇒100m：30秒
1km：6分⇒100m：36秒
トレーニングのタイムを上げすぎないため
マラソンは体調に大きく左右されるため、調子がいいと設定タイムを上げすぎてしまうこともあります。
トレーニングでタイムを上げすぎると、ケガのリスクと同時に体調不良につながる可能性もあるので、注意しましょう。
走りながらタイムを確認するときも、距離が分かっていると時計を見るタイミングが分かります。
反対に距離が分からないと、ペースを確認するために何度も時計を見ることになってしまいます。（私だけかもしれませんが）
設定タイムを守り、一定のペースを維持するトレーニングをするなら、距離の分かる場所でトレーニングしていきましょう。
最近はGPS機能がついている時計もあり、距離やペースを測ることもできますが、私は距離が分かるコースを選んでトレーニングをしてきました。
距離分かるコースが近くにないとき
公園のように距離が分かるジョギングコースが近くにあるといいのですが、近くに距離が分かる場所がないこともあります。
今の私の自宅周辺には距離が分かる場所がないため、自転車の距離計を使って距離を測り、複数のジョギングコースを作りました。
過去に引っ越ししてきた中にも、距離の分かるジョギングコースや公園がないときもあり、そのときは距離を自分で測りジョギングコースを作っています。
距離を正確に測るなら、測定器を購入するのも手。
安ければ3,000円台もあります。
車でも、測定できないことはありませんが、インターバルをするコースを作るときは測定器を使って測るほうが正確に測れるのでおススメです。
まとめ
マラソンのトレーニングでは、走ることがベースとなります。
ただ、走り方は様々な方法があり、距離を気にせずに走る方法もありますが、試合に向けたトレーニングでは距離が分かるコースを走ることも必要です。
特に、目標タイムがある方は、タイムに応じたペースを身体に覚えさせるトレーニングを繰り返していくことが欠かせません。
そのトレーニングには距離が分かるコースが必要となってきます。
近くに距離が分かるコースがない方は、自分で作ってみるのもひとつの方法です。
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